Các nghiên cứu gần đây chothấy, ít hoạt động thể lực là yếu tố nguy cơ đứng thứ tư dẫn đến tử vong trêntoàn cầu, chiếm 6% số ca tử vong mỗi năm, còn nếu hoạt động thể lực giúp tăngtuổi thọ lên 6 - 9 năm. Hành vi lười vận động sẽ kéo theo một loạt bệnh lý liênquan và là mối đe dọa lớn nhất đối với thể lực của con người hiện nay.
Khi đi khám bệnh, nhất là đốivới bệnh mãn tính không lây nhiễm (như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, rối loạnlipid máu, đái tháo đường, béo phì, COPD, loãng xương và một số loại ung thư…)thường được dặn dò: "cố gắng tập luyện cơ thể thường xuyên".
Ngoại trừ một số ít bệnh nhântập được khoảng 30 phút trong buổi tập, còn đa phần người bệnh chỉ tập vài độngtác thể dục từ 10 - 15 phút trong ngày thì cho là đủ và xem như đã tập luyệnrồi. Điều này có đúng không?
Tập luyện càng nhiều, nguycơ bị tim mạch càng thấp. Ảnh minh họa
Vận động thể lực nhiều - biếncố tim mạch thấp
Không ít nghiên cứu cho thấymức độ hoạt động thể lực càng nhiều, nguy cơ xuất hiện các biến cố tim mạchcàng thấp.
Lời khuyên phổ biến nhất làhoạt động thể lực aerobic (các bài tập cường độ trung bình, ví dụ như đi bộnhanh) ít nhất 30 phút đối với người lớn hoặc 60 phút đối với trẻ em, tập đềuđặn mỗi ngày và hầu hết các ngày trong tuần. Điều này còn giúp giảm 4 - 9mmHghuyết áp tâm thu (số trên) của những người bệnh tăng huyết áp, cụ thể là từ140mmHg sẽ giảm xuống còn 136 - 131mmHg. Con số này rất có ý nghĩa!
Thế nào là vận động hợp lý?
Tập vừa sức phù hợp và thíchnghi dần với thể lực người bệnh. Quan trọng nhất là cường độ cho từng lần tập,từng buổi tập; biểu hiện nhận biết chứng tỏ hoạt động thể lực ở "ngưỡng đủ" baogồm: đổ mồ hôi, mệt, thở dốc và đạt đến ngưỡng nhịp tim theo yêu cầu để đem lạihiệu quả tối ưu.
Hai loại hoạt động thể chất đặcbiệt có lợi cho người bệnh:
Các bài tập sử dụng oxy(aerobic): khái niệm aerobic không có nghĩa chỉ là thể dục thẩm mỹ, hay thể dụcnhịp điệu mà còn bao gồm các môn thể thao ngoài trời như đi bộ nhanh, chạy chậm(chạy bền), bơi lội, chạy xe đạp...; nếu ở nhà hay ở các phòng tập thể dụcchúng ta có thể sử dụng các dụng cụ tập aerobic như máy tập đi bộ, tập chèothuyền, đạp xe có kháng lực... Đây là những hoạt động tăng tốc độ nhịp tim vàhơi thở của bạn. Chúng giúp ích cho tim mạch, tuần hoàn não và hô hấp.
Các bài tập sức mạnh và tínhlinh hoạt (anaerobic): các bài tập thể hình bao gồm như hít đất, xà đơn, tạđôi, bài tập lưng - bụng, nhảy bậc thang... kể cả leo núi, làm phát triển sứcmạnh cơ bắp giúp xương vững chắc, cân bằng thể trọng và giúp cải thiện các rốiloạn chuyển hóa của cơ thể như đường huyết, mỡ máu, acid uric... Những hoạtđộng này còn đặc biệt làm tăng chất BDNF (brain derived neurotropic factor),một loại protein kích thích sự tăng sinh các tế bào não mới và tăng cường sựlinh hoạt của các nơ-ron thần kinh giúp nâng cao sức khỏe tâm thần; thích hợpcả ở những người mắc bệnh Alzheimer, Parkinson, trầm cảm, rối loạn lo âu…
Phần lớn mọi người chỉ dừnglại ở việc luyện tập các bài tập cường độ nhẹ - phục hồi, thậm chí rất nhẹ nhưcác bài thể dục buổi sáng, đi bộ, múa dưỡng sinh, khiêu vũ, thậm chí cả làmvườn… mà chưa nâng dần lên mức tập aerobic hoặc anaerobic. Việc kết hợp các bàitập này với nhau là cần thiết và rất quan trọng để có một thể lực tốt. Đặc biệtlà đối với các các bệnh nhân muốn thay đổi tình trạng thể lực hiện tại của mìnhbằng liệu pháp vận động.
Ngưỡng nhịp tim phù hợp
Khi còn trẻ, trái tim có thểco bóp thật nhanh tới mức độ tối đa, chẳng hạn 200 nhịp một phút để cung cấpmáu cho ta leo một mạch lên tòa nhà 5 tầng. Nhưng với tuổi cao, trái tim khônghoạt động mạnh như vậy được. Nhịp tối đa giảm dần từ 8 - 10 trong 10 năm. Côngthức phổ biến nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ số tuổi. Người 30tuổi, nhịp tối đa là 190; tuổi 70 nhịp tối đa sẽ là 150.
Ở người có nhịp tim bình thường 60 - 80lần/phút và không có các rối loạn nhịp tim khác; cách đơn giản là đếm mạchtrong 15 giây rồi nhân với 4 sẽ được số mạch trong 1 phút, dùng để điều chỉnhcường độ khi tập luyện. Để hiệu quả ta nên nâng dần cường độ tập luyện từ 70 -80% nhịp tối đa trở lên.
Tuy nhiên đối với người tậpsức bền bình thường, nhất là với người cao tuổi, ít tập chỉ nên giới hạn ở mức60 - 70% nhịp tối đa; như các bài tập Yoga, dưỡng sinh làm tăng cường sự dẻodai hoặc Thái cực quyền giúp giữ thăng bằng, tránh ngã…
BS. NHÂM CHẤN PHÁT
0 nhận xét:
Đăng nhận xét